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7種蔬菜吃法比拼:炒菜易有致癌物 燉菜用油多

發布時間:2014-3-27 13:36:00 加入我的書簽〗 〖關閉窗口
  炒 
燒熱油,熗鍋,加入蔬菜翻炒,熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用,炒后蔬菜體積大幅度縮小,能幫助一天吃到一斤蔬菜,營養素損失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感,對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫,油脂過熱會產生致癌物。



燒熱油,熗鍋,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較進味,質地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。缺點是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等,營養素損失率偏高,有油煙污染問題,用油量也偏多。



蔬菜直接上鍋蒸,或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地,從3分鐘到30分鐘不等。優點是沒有油煙,營養素損失最少,烹調后體積縮小適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間,比如綠葉菜,三五分鐘之內就要取出,絕對不能久蒸,否則口感不好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中,按照蔬菜質地、數量和火力大小,半分鐘到兩三分鐘后撈出,攤在盤子上晾涼,然后用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油,芝麻醬汁,腐乳汁,還是辣椒醬,均可。優點是沒有油煙,蔬菜體積縮小適合大量食用,少油,還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水里,包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外,蔬菜熟后顏色較暗,如果菜葉比較老,焯后吃起來比較塞牙。
 

白灼

白灼和焯煮類似,但餐館做法是在水里先加少量油和鹽,讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區別是要起油鍋,燒熱油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣,可溶性營養物質損失大,而不溶性營養素保留率高。至于吃進去多少油,要看最后澆上的調味汁中放了多少油。

油煮

(包括用各種肉湯雞湯):先放一小碗水(200~250克)煮開,加一勺香油(8克),然后把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒蔬菜,但蔬菜只要翻兩下就能受熱,本身還能出水,所以無需太多水。煮好之后,按自己的喜好加點調料就行了。優點是煮菜時最后放鹽可減少營養素損失;湯全喝掉,所以溶在湯里的營養不會浪費,只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長,營養素損失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比,油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤,顏色明亮,牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比,這種方法完全不產生致癌物,也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜,而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。

生吃

蔬菜洗凈,直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行,而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小,一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說,少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是,和上述各種烹調方法相比,生吃法的安全性最低,發生細菌性食物中毒的危險較大,有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。(生命時報)
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